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¿Cuántas horas hay que dormir para estar descansado?
A simple vista parece todo muy fácil: para dormir lo suficiente, solo necesitas dormir más. Esto no es así e influyen una serie de factores muy importantes.
¿Por qué dormir demasiado es tan malo como dormir muy poco?
La falta de sueño tiene muchos efectos secundarios: desde fatiga y pérdida de concentración hasta la incapacidad de llevar una vida normal alejado del café y otras sustancias que ayudan a mantenerte despierto.
Durante esta investigación que abarca casi un millón y medio de adultos, se llegó a una conclusión. Aquellas personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen un 12% más de riesgo de morir prematuramente por cualquier problema de salud que las que duermen las 8 horas estándar. Pero para aquellos a quienes les gusta dormir más de 9 horas todos los días, los riesgos de morir prematuramente son aún mayores: ¡hasta un 30 %!
Por dormir un poco más de lo recomendado de vez en cuando no pasa nada. El problema viene cuando se adopta esta conducta de forma habitual, aquí es cuándo pueden comenzar a aparecer problemas.
¿Cuánto sueño necesitas para ser productivo y saludable?
Los especialistas de la Fundación Nacional Estadounidense del Sueño estudiaron este tema de forma profunda. Formaron un grupo de expertos con los principales científicos del sueño del mundo, así como representantes de las organizaciones más importantes en el campo de la salud: neurólogos, psiquiatras, gerontólogos, pediatras…
Durante dos años, los investigadores estudiaron detenidamente publicaciones e informes científicos relacionados con el sueño y su impacto en el cuerpo y el bienestar. Como conclusión se actualizaron los datos sobre cuánta es la duración apropiada del sueño en cada caso.
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Estas son las horas de sueño que necesitas para ser productivo y saludable:
Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas
Infantes (4-11 meses):12-15 horas
Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas
Preescolares (3-5 años): 10-13 horas
Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas
Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
Chicos y chicas (18-25 años): 7-9 horas
Adultos (26-64 años): 7-9 horas
Mayores (65 años y mayores): 7-8 horas
La variación en los números está asociada a las características individuales de cada persona. Esto es lógico ya que la cantidad de sueño que necesitamos depende no solo de la edad, sino también del estilo de vida, las actividades realizadas y la salud en general.
Sin embargo, los límites del sueño saludable siguen siendo bastante categóricos. Si duermes más o menos del tiempo indicado para tu grupo de edad, lo más probable es que estemos hablando de trastornos del sueño, con diferentes consecuencias para la salud.
La única forma para empezar a dormir lo suficiente es tratar de “ajustar” la duración del sueño a un marco saludable.
Cuándo irse a la cama para dormir lo suficiente
Muy a menudo, el problema de la falta o el exceso de sueño se debe a una de estas dos cosas:
- No puedes acostarte a tiempo.
- No puedes despertarte a tiempo.
Y si la solución del primer punto está relacionada en gran medida con la autodisciplina, en el segundo caso la situación es más complicada. A menudo sucede que, habiendo ido a la cama honestamente a las 23:00, nos despertamos con el despertador, por ejemplo, a las 6:30. Pero al mismo tiempo, nos sentimos completamente agotados aunque estemos cumpliendo con las normas establecidas.
La razón es que el sueño es un fenómeno cíclico. Consta de 5-6 periodos de tiempo que duran alrededor de 90 minutos. Al comienzo del ciclo, nos quedamos dormidos, hacia la mitad es cuando nos dormimos profundamente. Y al final, el cuerpo está listo para despertarse fácilmente, de la señal de alarma o, digamos, de la luz del sol.
Otra opción es usar una de las aplicaciones móviles u otros aparatos que rastrean la calidad de tu sueño y te despiertan en el momento justo.
Peligros por la falta de sueño
Es importante sentirte bien con tu cuerpo y especialmente no lidiar con el cansancio de forma habitual.
Deterioro de la memoria, la atención, la coordinación y el habla. Según las estadísticas, uno de cada cinco accidentes se produce por falta de sueño.
Sistema inmunitario débil. Durante el sueño, el sistema inmunitario sintetiza citoquinas.
Comer en exceso. La falta de sueño libera grelina, la hormona del hambre.
La falta de sueño puede ser la culpable de la formación de malos hábitos: una persona busca estimulantes externos (cafeína, nicotina).
El desarrollo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, diabetes.
También debemos añadir como peligros o consecuencias que ante la falta de sueño la piel sufre, se pueden formar ojeras y en general nos vemos mal.
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